Որպեսզի կատարյալ քաշի եւ գայթակղիչ գործիչ ձեռք բերելու համար շատ կանայք ապավինում են միայն կոսմետիկ ընթացակարգերի եւ դիետայի վրա: Բայց ահա շատ կարեւոր է այս խնդրին համապատասխանեցնել այս խնդրին եւ անընդհատ կատարել քաշի կորստի համար մի շարք վարժություններ, հատկապես խնդիրների եւ կողմերի համար, քանի որ նրանք արժանի են հատուկ ուշադրության եւ ավելի մանրակրկիտ ուսումնասիրության:
Զորավարժություններ որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար. Կողմերի եւ որովայնի ճարպի կախվածության հիմնական պատճառները
Կին մարմինը դասավորված է այնպես, որ ամբողջ ժամանակ պատրաստվում է կատարել իր հիմնական գործառույթը `երեխայի ծնունդը: Եվ դա պայմանավորված է նրա հայեցակարգով եւ կերակրմամբ: Սա այս գոտիներում ենթամաշկային ճարպի կանոնավոր պատի հիմնական պատճառն է:
Ըստ բնության օրենքների, կողմերում եւ որովայնի վրա ճարպային շերտ ստեղծելով, կնոջ մարմինը պաշտպանում է միզեր, երիկամներ եւ այլ ներքին օրգաններ հնարավոր վարակներից եւ հիպոթերմային: Բացի այդ, մարմինը նաեւ փորձում է ապագա երեխային տրամադրել անհրաժեշտ լիարժեք սնուցում, դրանով իսկ կյանքի առաջին ամիսներին բնականոն զարգացում ապահովելը: Այս գործոնները հիմնականում պայմանավորված են, թե ինչու է այդքան դժվար ազատվել այս գոտիներում նույնիսկ փոքր ճարպային ավանդներից ազատվել, մասնավորապես ներքեւի որովայնի մեջ:
Այս գործոններից բացի, կան նաեւ մի շարք ուրիշներ, որոնք պետք է հաշվի առնել.
- նստակյաց ապրելակերպ;
- ոչ պատշաճ դիետա;
- նյութափոխանակության եւ նյութերի նյութափոխանակության խախտում.
- Հորմոնալ ձախողում:
Հիմնական վարժություն `տանը քաշը եւ կողմերը կորցնելու համար
Կան մի շարք հաստատված սխալ կարծրատիպեր, որոնք կապված են որովայնի եւ կողմերում քաշի կորստի հետ: Ամենատարածվածներից մեկն այն է, որ մամուլի ամենօրյա պոմպակայանով նրանց է տրամադրվում «խորանարդներով» բարակ իրան եւ ռելիեֆի փորը, եւ դրա համար նրանք նման վարժություն են կատարում որպես «ջրաղաց»: Սա սխալ կարծիք է, քանի որ ծավալի նկատելի կրճատումը կարող է հասնել միայն որոշակի սննդակարգի համաձայն, բայց ֆիզիկական գործունեությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ներքին օրգանների վրա, բարելավելու իր ազդանշանը եւ դրանց օգնությունը գրավում է:
Որովայնի եւ կողմերի համար արդյունավետ վարժությունների բարդույթ
Իրենցի «Ասպենին» հասնելու համար ձեր լավ-բշտիկավորությունը բարելավելու եւ լավ ֆիզիկական ձեւով պահպանելու համար անհրաժեշտ չէ արտանետել ինքներդ ձեզ ֆիթնես ակումբներում եւ մարզադահլիճներում: Այս ամենը կարելի է անել տանը, ահա մարմնամարզական վարժությունների մոտավոր համալիր.
- Զորավարժություններ «Պլանկ»: Ամրացնում է որովայնի մկանները, ետ, ներքեւի հետեւի եւ հետույքի հետեւից, եւ եթե մի փոքր բարդացնում եք այն, ապա ոտքերը: Տեխնիկա - Ընդունեք i.p. Շեշտը (POSE PUST -UPS), այս դիրքում մնա հնարավորինս երկար (0,5 րոպե `3 րոպե): Կարող եք բարդացնել վարժությունը `բարձրացնելով ոտքերից մեկը կամ մարմինը այլընտրանքով տեղափոխել (բացվել) մյուսը (կոչվում է« կողմնակի բար »):
- «Հեծանիվ»: Զորավարժությունն իրականացվում է հետեւի վրա պառկած: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ թեքեք ծնկի մեջ (մոտավորապես աջ անկյան տակ): Սկսեք ոտքերի դանդաղ պտտումը, հեծանիվով ոտնակների պտույտը ընդօրինակելով: Այս վարժությունն իրականացնելիս, սակայն, ինչպես բոլորը, դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք պատշաճ շնչառությանը. Արտաշնչում - Լարում մկաններ, հանգստացեք: Անհրաժեշտ է կատարել դանդաղ տեմպերով: Այս վարժության կանոնավոր իրականացումը կարող է արագ մղվել մամուլի մկանների կողմից:
- «Թողում»: Փոխարենը, դրա իմիտացիան: Կատարել է C հատակին նստած դիրքում: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը թեքեք ծնկներին թեքված եւ ձգեք ուղիղ զենքերով, ընդօրինակելով բոքսերով թիավարման գործընթացը: 10-15 անգամ կրկնվող կրկնությունների քանակը: Այս վարժությունն ուժեղացնում է ոչ միայն որովայնի, հետեւի, ոտքերի եւ հետույքի մկանները, այլեւ թույլ է տալիս արագ հեռացնել ճարպի շերտերը գոտկատեղում:
- «Միլ»: Ես - Ոտքերդ ուսը դրեք, կամ մի փոքր ավելի լայն, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը: Կատարեք այլընտրանքային սալիկներ ոտքերի վրա, միաժամանակ փորձելով մատները մատների մատները հասցնել մատների (գծի ոտքի աջ ձեռքը, ձախ ձեռքի ոտքը): Զորավարժությունները բարենպաստորեն ազդում են ներքին օրգանների վրա, ամրացնում են մամուլի մկանները (թեքեք որովայնի մկանները) եւ օգնում են նվազեցնել ճարպի շերտը գոտկատեղում եւ ներքեւում:
- «Գութություն»: Այն իրականացվում է պառկած հատակին: Ոտքերը դանդաղորեն վեր են բարձրանում, ծնկի թեքվելով եւ թեքում են թիթեղը, փորձելով շոշափել հատակը: Այս դիրքում, մնում է 10-30 վայրկյան, կատարելով մի քանի խորը արտաշնչումներ եւ շունչներ, սեղմելով եւ ընդլայնելով դիֆրագմը: Այս վարժությունը, իր կանոնավոր իրականացմամբ, կտրամադրի էլաստիկ եւ դաջված ստամոքս, էլեգանտ իրան, ինչպես նաեւ կօգնի ազատվել ցավից եւ անհանգստությունից ողնաշարի եւ ստորին մեջքի տարածքի մեջ:
- «Այլընտրանքային ոտքերը պառկած ոտքերը»: Այն առաջին հերթին կատարվում է մի կողմից, մյուս կողմից, արմունկին աջակցող աջակցությամբ: Փորձեք հնարավորինս բարձր բարձրացնել ձեր ոտքը: Խորհուրդ է տրվում կատարել արագ տեմպերով 10-12 անգամ: Աշխատանքին մասնակցում են ոչ միայն որովայնի կողային մկանները, այլեւ ազդրի արտաքին եւ ներքին մկանները (ազդրի արտաքին եւ ներքին մկանները): Դա կարեւոր է, այս վարժությունն իրականացնելիս հատուկ ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը:
- «Մկրատ»: Այն իրականացվում է հետեւի վրա պառկած, եւ ոտքերը բարձրացվում են, այլընտրանքելով միմյանց հետեւում ոտքերի ստեղծումը: Կրկնությունների քանակը կախված է պատրաստվածությունից եւ բարիքներից:
Բոլոր վարժությունները առաջարկվում են կատարել մի համալիրում, որի տեւողությունը պետք է լինի միջին հաշվով 5-10 րոպե, բեռի հետագա աճով:
Վարժություններ որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար. Հուշումներ մասնագետներից `սիմուլյատորների դասերի համար
Մարզասրահում զբաղվելիս կարող եք ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքների, քանի որ հատուկ սարքերի եւ լրացուցիչ կշիռների օգտագործումից նրանք շատ ավելի արդյունավետ են դարձնում: Բայց միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է իմանաք եւ հաշվի առեք, որ ուժի վերապատրաստումը ազդում է ճարպի խափանումների եւ նյութափոխանակության արագացման վրա մարզումից (սովորաբար 2 օր):Փորձառու ֆիթնեսի հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս օգտագործել վարժությունների երեք ամենաարդյունավետ տեսակ (բացառությամբ վերը նշված).
- Ոտքերը բարձրացնելով շվեդական պատի վրա կախվածության մեջՄի շարք Վերցրեք խաչմերուկը երկու ձեռքերով եւ սահուն բարձրացրեք ձեր ոտքերը կրծքավանդակի վրա եւ դանդաղ իջեցրեք դրանք: Միեւնույն ժամանակ, նախապատրաստման մակարդակից վարժությունը կարող է արվել երկուսն էլ ծնկների թեքված ոտքերով եւ ուղիղներով:
- «Դեպի նստած մարմնի վերելքները, դրա միաժամանակյա շրջադարձով»Մի շարք Ստանդարտ վարժությունն իրականացվում է նիստի դիրքում ցածր նստարանի վրա, ոտքերի ոտքերի ամրագրմամբ, ձեռքերը գլխի ետեւում կողպեքով: Մարմինը բարձրացնելիս եւ այն առաջ թեքելով, դուք պետք է փորձեք ձեռք բերել ծնկի ծնկի ծնկի (ձախ ծնկի ճիշտ արմունկը եւ հակառակը):
- Ֆիթնես գնդակի վարժություններՄի շարք Դրանք շատ արդյունավետ են համարվում մամուլի մկանների ամրապնդման, նիհարելու եւ ստամոքսին թեթեւացնելու համար: Դա ձեռք է բերվում այն պատճառով, որ ֆիթնես գնդակի վրա վարժությունների մի շարք իրականացնելու գործընթացում հավասարակշռության եւ գումարած մոնիտորի շնչառությունը վերահսկելու անհրաժեշտությունը ավելացվում է սովորական բեռներին:
Եզրափակելով, մնում է ավելացնել, որ անհրաժեշտ է շաբաթական առնվազն 3 անգամ մարմնամարզական վարժությունների համալիր կատարել: Դրա համար լավագույն ժամանակն է 10-ից 12-ը կամ 18-ից 20 ժամվա ընթացքում: